Los españoles disfrutamos de una excelente alimentación, siendo el segundo país con la esperanza de vida más alta después de Japón. Sin embargo, a medida que superamos cierta edad, nuestra salud, tanto física como mental, puede deteriorarse si no ajustamos nuestra dieta a las necesidades cambiantes de nuestro cuerpo.
Según la encuesta ENIDE, los nutrientes esenciales que más escasean en la dieta de los hombres mayores de 50 años son las vitaminas B12, B6, D, el calcio, la fibra alimentaria y las proteínas. La disminución del consumo de estos nutrientes con la edad puede llevar a la pérdida de masa ósea, el envejecimiento acelerado y enfermedades degenerativas.
Para asegurar que nuestra alimentación cumple con nuestras necesidades nutricionales, aquí te recomendamos algunos alimentos esenciales:
1.Salmón, atún y carne de ternera: Son ricos en proteínas y vitamina B12. 85 gramos de salmón cubren el 108% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de B12.
2. Leche: Una taza de leche cubre el 50% de la IDR de B12.
3. Almejas y hígado de ternera: Proporcionan una cantidad excepcional de B12, con 85 gramos de almejas cubriendo el 708% de la IDR y el hígado de ternera llegando al 2.944%.
4. Hígado de ternera, atún y salmón: También son excelentes fuentes de vitamina B6. El hígado de ternera aporta el 53% de la IDR, mientras que 85 gramos de atún y salmón cubren el 53% y el 35%, respectivamente.
5. Guisantes: Son una fuente vegetal rica en vitamina B6, con una taza proporcionando el 65% de la IDR.
6. Lácteos: Los productos lácteos, como el yogur blanco sin azúcar y el queso fresco, son ricos en calcio. 200 gramos de yogur cubren el 32% de la IDR, y 40 gramos de queso fresco aportan el 26%.
7. Sardinas en lata con aceite de oliva: Son una alternativa menos grasa para obtener calcio. 85 gramos de sardinas en lata proporcionan una cuarta parte de las necesidades diarias de calcio.
Además del calcio, la vitamina D es esencial para la salud ósea, ya que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. Sin embargo, es una de las vitaminas más difíciles de obtener. Por lo tanto, asegurarse de recibir suficiente vitamina D, ya sea a través de la exposición al sol o de suplementos, es esencial para mantener huesos fuertes a medida que envejecemos.