Incluir pescado en nuestra dieta aporta múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, los especialistas no siempre coinciden en las porciones exactas que se deben consumir semanalmente. Aquí te presentamos las recomendaciones de tres instituciones destacadas.
El pescado es un componente fundamental en la alimentación de quienes buscan mantener o mejorar su bienestar. Esto se debe a que contiene ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad, y nutrientes esenciales como la vitamina D, el selenio y el yodo.
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y la sardina, son especialmente ricos en omega-3, los cuales ayudan a proteger el corazón, reducir la inflamación y mejorar la salud vascular. A pesar de sus numerosos beneficios, se ha observado una disminución en el consumo de pescado, especialmente entre los más jóvenes, lo cual resulta preocupante, ya que este grupo podría obtener grandes beneficios nutricionales, en especial durante su etapa de crecimiento, dado que el pescado también favorece el desarrollo del sistema nervioso y fortalece los huesos.
RECOMENDACIONES DE LAS INSTITUCIONES DE SALUD
El debate entre los expertos sobre la cantidad óptima de pescado que deberíamos comer cada semana toma en cuenta distintos factores, como el estado de salud de cada individuo y la posible exposición a contaminantes como el mercurio. Para guiar a la población, diversas instituciones de salud han propuesto orientaciones específicas.
La Clínica Mayo recomienda consumir al menos dos raciones de pescado semanalmente, con un énfasis en aquellos que son ricos en omega-3. Cada ración debe ser de alrededor de 113 gramos, lo que equivale más o menos al tamaño de una baraja de cartas. Esta cantidad ha mostrado ser eficaz en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas relacionados con la inflamación y los triglicéridos elevados.
Desde la perspectiva de la Universidad de Harvard, los expertos sugieren consumir entre dos y tres porciones de pescado a la semana, con cada ración de aproximadamente 100 gramos. Este consumo ayuda a garantizar un aporte adecuado de omega-3, favoreciendo la salud del corazón y del sistema circulatorio en general. Además, aconsejan que el pescado sea preparado de manera saludable, preferiblemente al horno o a la parrilla, para evitar grasas saturadas y aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales.
Por su parte, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ofrece una recomendación algo más amplia, aconsejando entre tres y cuatro raciones semanales de pescado. Propone combinar de manera equilibrada entre pescados blancos y azules, limitando el consumo de pescados grasos a no más de dos veces por semana. Esto se debe a que algunos pescados azules pueden contener mercurio, lo cual puede ser especialmente peligroso para mujeres embarazadas y niños pequeños.
Tanto la Clínica Mayo, como la AESAN y Harvard coinciden en que es fundamental incluir pescado en la dieta semanal para aprovechar sus beneficios. Sin embargo, subrayan la importancia de controlar las cantidades y de elegir cuidadosamente las especies, manteniendo un equilibrio entre los distintos tipos de pescado para garantizar una alimentación saludable y segura.