El mito de que solo podemos hacer ejercicio en un gimnasio ha sido desmentido por las redes sociales, donde abundan las rutinas para tonificar el cuerpo desde casa. No se necesitan equipos sofisticados para adoptar un estilo de vida activo.
La entrenadora Maia Henry Fit lo demuestra con una rutina sencilla y efectiva que ha compartido en su canal de TikTok. Ya sea por la mañana, al mediodía o por la tarde, lo importante es mantenerse activo y adoptar hábitos saludables que promuevan el envejecimiento saludable y aumenten nuestra vitalidad.
Una rutina de 10 minutos que solo requiere una esterilla, tu música preferida y las instrucciones de la especialista. Resultados de manera eficaz y rápida, nada difícil de conseguir, solo se necesita constancia.
EN SOLO 10 MINUTOS
Tonificar el abdomen puede ser un desafío, ya que es una de las áreas más difíciles de trabajar. Maia enfatiza la importancia de combinar el entrenamiento con una dieta equilibrada para reducir la grasa abdominal. No basta con hacer los ejercicios adecuados si seguimos consumiendo alimentos poco saludables y ricos en calorías, como los ultraprocesados.
El ejercicio no solo beneficia nuestro cuerpo, sino también nuestra mente. Según el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, al hacer ejercicio liberamos endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad». Estas hormonas tienen el poder de reducir el estrés, la ansiedad y mejorar nuestro estado de ánimo.
Al realizar esta rutina de 10 minutos en casa, no solo estarás tonificando tu cuerpo, sino también cuidando tu bienestar mental. La sesión de entrenamiento consta de 10 ejercicios, cada uno de un minuto de duración, por lo que puedes acompañarte de canciones Tabata para marcar los cambios de posición exactos.
Como sugiere la entrenadora especializada en pilates, Carla Poch, aquí te presentamos los 10 ejercicios detallados paso a paso.
– Mountain climbers
– Rocking plank
– Reverse crunches
– Bicycle crunches
– Knee up crunches
– Leg Liftls
– Plank leg lifts
– Pilates 100
– Hollow hold
– Suitcase into extensions
MOUNTAIN CLIMBERS
El primer ejercicio que nos propone la entrenadora son los «mountain climbers». Este consiste en hacer «pasos» con los brazos estirados. Es ideal para calentar y fortalecer las abdominales y glúteos.
ROCKING PLANK
El siguiente es una clásica plancha. Consiste en estirarse boca abajo con la espalda recta apoyándote solo con los codos y las puntas de los pies con ves en la imagen. Debes quedarte en la posición durante un minuto. Es importante que no curves la espalda para evitar lesiones.
REVERSE CRUNCHES
Para realizar este ejercicio debes tumbarte en el suelo y elevar las piernas hacia arriba, llegando a levantar también las lumbares. Pon las manos por detrás de la cabeza para mejorar la estabilidad. Notarás como tus abdominales se tensarán.
BICYCLE CRUNCHES
Esta vez tumbada en el suelo, realiza un movimiento de «bicicleta» con las piernas. Debes intentar que los codos toquen las rodillas mientras vas alternando de pierna.
KNEE UP CRUNCHES
Este ejercicio consiste en hacer una clásica flexión pero cruzando las piernas. El pie deberá quedarse en la rodilla y realizaremos la curvatura tradicional de la flexión. Haz este ejercicio durante 30 segundos con cada pierna.
LEG LIFTS
Tumbada en el suelo, levanta las piernas bien rectas hasta que formes una L con el cuerpo.
PLANK LEG LIFTS
Estirada boca abajo, apóyate con las palmas de las manos y las puntas de los pies dejando la espalda recta. Desde esta posición, levanta las piernas de forma alterna.
PILATES 100
La rutina también incluye un popular ejercicio de pilates. Levanta las piernas con las rodillas flexionadas y estira los brazos haciendo suaves movimientos de pulsación hacia abajo.
HOLLOW HOLD
Estirada, alarga piernas y brazos sin estar completamente recta y permanece en la posición durante un minuto.
SUITCASE INTO EXTENSIONS
Otra clase de flexión es con las piernas dobladas en posición fetal, alarga los brazos por encima de tu cabeza y vuelve a ponerlos por detrás de las piernas. Verás como tus abdominales trabajarán y se tensarán.