El ritmo circadiano, un conjunto de ciclos que ocurren en el cuerpo a lo largo del día, incluida la regulación del sueño, sugiere que existe una hora óptima para ir a dormir. Según estudios científicos, acostarse entre las 10 y las 11 de la noche puede tener beneficios para la salud.
Lo esencial es asegurar una cantidad adecuada de sueño, siendo recomendado al menos 7 horas diarias para adultos de 18 a 60 años, y hasta 9 horas para mayores de 60. Dormir menos de 7 horas se asocia con efectos negativos para la salud. Un sueño completo y regular equilibra la producción de hormonas, promueve la reparación de tejidos y contribuye a la salud mental.
Investigaciones sugieren que irse a dormir entre las 10:00 p. m. y las 10:59 p. m. se relaciona con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular. Desregular el ritmo circadiano podría ser un factor de riesgo para problemas cardíacos.
Otro estudio señala que acostarse y despertar más tarde, después de las 11:00 p. m., se asocia con un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva. Dormirse alrededor de la medianoche se ha vinculado al envejecimiento prematuro debido al acortamiento de los telómeros del ADN.
La propuesta científica de acostarse antes de las 11 p. m. se basa en los ciclos circadianos humanos influenciados por la luz solar. Mantener una regularidad en los horarios de sueño, adaptarse al ciclo circadiano y experimentar con rutinas son consejos adicionales.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño proporciona recomendaciones clave sobre la cantidad de sueño necesaria para niños en diferentes etapas de desarrollo:
De 1 a 2 años: 11 a 14 horas al día, incluyendo las siestas. La falta de sueño en esta etapa puede afectar negativamente el aprendizaje y la regulación emocional.
De 3 a 5 años: Deberían dormir de 10 a 13 horas por jornada. La falta de sueño en esta edad aumenta la probabilidad de obesidad infantil.
De 6 a 12 años: El rango óptimo es de 9 a 12 horas diarias. Establecer rutinas adecuadas en el hogar es esencial para garantizar un sueño saludable.
Adolescencia (13-18 años): Se recomienda de 8 a 10 horas de sueño. Factores como el exceso de exposición a pantallas pueden afectar la calidad del sueño en esta etapa.
Estas pautas subrayan la importancia de establecer hábitos de sueño desde una edad temprana. La falta de sueño puede tener repercusiones en el desarrollo físico, emocional y cognitivo de los niños. Limitar la exposición a pantallas antes de dormir y crear un entorno propicio para el descanso son prácticas fundamentales para garantizar un sueño saludable en los niños.
Irse a dormir entre las 10 y las 11 de la noche, siguiendo los ritmos circadianos, podría tener beneficios para la salud cardiovascular, el envejecimiento y la calidad general del sueño. La ciencia respalda la importancia de una buena higiene del sueño y la planificación de horarios para aprovechar los beneficios reparadores del descanso.